| Ryba rybie nierówna |
|
Ryba rybie nierówna Ogólne stwierdzenie, że mięso ryb jest bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 nie jest do końca precyzyjne. Choć kwasy omega-3 występują w mięsie wielu gatunków ryb, to poszczególne gatunki różnią się ich zawartością. Najbardziej zasobne w te związki jest mięso sardynek (3700 mg omega-3 w 100 g mięsa) i makreli (2500 mg/100 g); mniej ich w mięsie śledzi (1600 mg/100 g), łososi (1200 mg/100 g) i tuńczyków (1000 mg/100 g). Najskromniej na tym tle wypada mięso pstrąga (600 mg) i dorsza (tylko 300 mg). Kardiolodzy zalecają, by w ramach profilaktyki chorób układu sercowo-naczyniowego spożywać co najmniej 1 g kwasów omega-3 każdego dnia. Żeby dostarczy organizmowi taką ilość tych kwasów pod postacią ryb należy więc spożywać w każdym tygodniu 2 porcje (porcja = 100 g) sardynek, 3 porcje makreli, 5 porcji śledzi, 6 porcji łososia, 7 porcji tuńczyka, 12 porcji pstrąga albo 24 porcje pstrąga! W celu obniżenia stężenia triglicerydów w surowicy ilość porcji należałoby zwiększyć dwukrotnie, a u chorych z nadciśnieniem nawet trzykrotnie. Tymczasem dane statystyczne opublikowane przez GUS wskazują, że średnie dzienne spożycie ryb na osobę w przeciętnym gospodarstwie domowym wynosi zaledwie 16 g, a więc - w najgorszym przypadku - nawet 18 razy mniej niż zalecają specjaliści! Zawartość kwasów omega-3 w mięsie ryby zależy również od innych czynników, takich jak region geograficzny, z którego pochodzi połów (najbardziej zasobne w omega-3 jest mięso gatunków żyjących w zimnych wodach morskich). Ze względu na to, że wiązania nienasycone w kwasach omega-3 są wrażliwe na utlenianie i łatwo rozpadają się pod wpływem niekorzystnych czynników, dużą rolę odgrywa również sposób przechowywania mięsa i jego przyrządzenia. Jak przyrządzić rybę? Wiązania podwójne, którym kwasy tłuszczowe omega-3 zawdzięczają swoje dobroczynne właściwości, rozpadają się w wyniku ekspozycji na wysoką temperaturę, światło, a nawet pod wpływem tlenu atmosferycznego. Jeśli zamierzamy dostarczać naszemu organizmowi kwasów omega-3 pod postacią ryb powinniśmy więc wykazać się odpowiednią dbałością o to, by nie uległy one destrukcji. Robiąc zakupy rybę należy nabyć na samym końcu. Jeśli przypuszczamy, że czas dostarczenia ryby do domowej lodówki przekroczy 30 minut, poprośmy sprzedawcę o lód i obłóżmy nim rybę. Nie kupujmy mięsa o wyraźnym rybim zapachu, ponieważ jest ono niewystarczająco świeże, a co za tym idzie - zapewne pozbawione cennych kwasów omega-3. Kupując ryby pakowane, omijajmy te, którym minął termin przydatności do spożycia lub jest bardzo bliski. Kupując rybę świeżą, wybierzmy taką, która ma lśniące i przejrzyste oczy oraz czerwone lub różowe skrzela. Ryby mrożone powinny być wolne od kryształów lodu i przebarwień spowodowanych odmrożeniem. Upewnijmy się, że produkt jest głęboko zamrożony. Jeśli ryba jest zapakowana próżniowo, sprawdźmy, czy folia przylega ściśle do mięsa. Smażenie nie jest najlepszym pomysłem na obróbkę termiczną ryb, ponieważ dostarcza dużej ilości tłuszczu. Ponadto podczas smażenia w głębokim oleju cenne wiązania podwójne mogą ulec destrukcji, w wyniku czego kwasy utraciłyby swoje dobroczynne właściwości. O wiele bardziej korzystne jest gotowanie na parze lub w wodzie, grillowanie albo pieczenie. Jeśli nie możemy kupić świeżej ryby dobrej jakości, lepiej wybrać konserwę. Sardynki lub łososie z puszki są pewnym źródłem nieuszkodzonych kwasów omega-3. Osoby nietolerujące produktów rybnych powinny rozważyć suplementację w postaci kapsułek. Jeszcze inną alternatywą jest spożywanie oliwy z oliwek, która spośród tłuszczów roślinnych zawiera najwięcej kwasów omega-3. Należy jednak pamiętać, że w wykorzystaniu oliwy jako źródła omega-3 obowiązują podobne zasady, co w przypadku ryb. Oliwę należy bezwzględnie przechowywać z dala od źródła światła (najlepiej w ciemnej, szklanej butelce) i ciepła oraz spożywać na surowo (np. jako podstawę sosu do sałatek), ponieważ obróbka termiczna spowoduje utlenienie wiązań podwójnych i utratę dobroczynnych właściwości. |
