Tłuszcze i kwasy omega -3 w diecie wegetariańskiej

Omega Provita Vege

Tłuszcze pokarmowe, oprócz białek i węglowodanów , należą do podstawowych składników odżywczych człowieka i spełniają wiele różnorodnych funkcji. Są najbardziej skoncentrowanym źródłem energii dla organizmu. Jako tłuszcz tkanki podskórnej chronią przed nadmierną utratą ciepła. Jako składniki błon komórkowych, odgrywają rolę w transporcie błonowym. Są istotnym składnikiem komórek ośrodkowego układu nerwowego. Uczestniczą w syntezie hormonów i innych substancji aktywnych (prostaglandyn i prostacyklin). Mechanicznie chronią narządy wewnętrzne i utrzymują ich właściwe położenie.

Tłuszcze zbudowane są z glicerolu i kwasów tłuszczowych. W tłuszczach dostarczanych z pożywieniem występują kwasy : wielonienasycone, jednonienasycone oraz nasycone. Skład kwasów tłuszczowych w surowicy krwi jest odzwierciedleniem składu kwasów tłuszczowych diety. Od rodzaju kwasów tłuszczowych w pożywieniu zatem zależy stan zdrowia organizmu. Dieta wegetariańska zazwyczaj zawiera więcej substancji odżywczych i prawidłowej jakości tłuszczów niż tradycyjna polska dieta, oparta na mięsie, mleku i białym chlebie. W mięsie i nabiałach dominują tzw. nasycone kwasy tłuszczowe. Nazewnictwo wywodzi się z budowy chemicznej, oznacza brak podwójnych wiązań między atomami węgla w łańcuchu kwasu tłuszczowego. Głównie dostarczają one energii i są źródłem „pustych” kalorii. Mają również niekorzystny wpływ na metabolizm zwiększając stężenie miażdżycogennego cholesterolu LDL w surowicy krwi, wykazując działanie prozakrzepowe krwi. Nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych przyspiesza rozwój chorób nowotworowych okrężnicy, gruczołu sutkowego, prostaty.

Spożywanie dużej ilości nabiału przez wegetarian w takim samym stopniu zaburza gospodarkę tłuszczową organizmu, co jedzenie mięsa właśnie ze względu na zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych.

Wegetarianizm, który nie opiera się głównie na nabiale ma szansę być dietą optymalną pod względem zaopatrzenia organizmu w tłuszcze. Nie powinno się jednak spożywać dużej ilości rafinowanego oleju rzepakowego, tylko korzystać ze zróżnicowanych źródeł tłuszczu roślinnego. Korzystne dla zdrowia jest spożywanie olejów tłoczonych na zimno, bez poddawania ich procesom rafinacji.

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone (NNKT) zawierają od 2 do 6 wiązań podwójnych w cząsteczce. Ze względu na zróżnicowane właściwości biologiczne kwasów nienasyconych dzieli się je na kwasy n-3 i n-6. Stwierdzono, że dieta, w której stosunek kwasów wielonienasyconych do nasyconych wynosi około 4 zmniejsza stężenie cholesterolu o 23%. NNKT zwiększają przepływ krwi przez naczynia wieńcowe, zapobiegają w ten sposób miażdżycy, zawałom, udarom mózgu. Są konieczne do prawidłowego wzrostu dzieci i młodzieży oraz utrzymania zdrowia w wieku dojrzałym. W wyniku enzymatycznego rozkładu powstają z nich biologicznie czynne związki, tzw. eikozanoidy. Zalicza się do nich: prostaglandyny, prostacykliny, tromboksany, leukotrieny, lipoksyny. Pełnią one rolę miejscowych hormonów o wielorakim działaniu. Biorą udział w regulowaniu czynności układu sercowo – naczyniowego, układu krzepnięcia krwi, ciśnienia tętniczego, przewodu pokarmowego, układu oddechowego, nerek, narządów rozrodczych.

Ich niedobór stwierdzony na podstawie badań klinicznych i epidemiologicznych na dzieciach i dorosłych objawia się zahamowaniem wzrostu, zmianami skórnymi (skóra sucha, cienka, łuszcząca się), zmniejszonym wydzielaniem gruczołów łojowych, nadciśnieniem, bezpłodnością, zwiększeniem podatności na infekcje, niedoborem płytek krwi i zaburzeniami krzepnięcia.

Kwasy z rodziny n-6: linolowy, γ-linolenowy, dihomogammalinolenowy, których źródłem są oleje: słonecznikowy, sojowy, krokoszowy, kukurydziany, z pestek winogron, z zarodków pszenicy zmniejszają stężenie cholesterolu całkowitego i frakcję LDL lipoprotein. W małych ilościach działają korzystnie, w większych nie.

Kwasy tłuszczowe z rodziny n-3: α-linolenowy, eikozapentaenowy (EPA), dokozaheksaenowy (DHA) zmniejszają stężenie trójglicerydów, hamują powstawanie zakrzepów w naczyniach wieńcowych i mózgowych, obniżają ciśnienie krwi, zapobiegają arytmii serca. Kwas α-linolenowy w znacznych ilościach występuje w oleju lnianym, w mniejszych w sojowym, rzepakowym, z zarodków pszenicy. Natomiast kwasy eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy znajdują się w glonach morskich. Ryby morskie zjadając glony gromadzą w swoich ciałach te kwasy. Można je pozyskiwać zabijając ryby, ale można też pobierać je bezpośrednio z glonów, co jest istotną informacją dla wegetarian. Zresztą w czasach, gdy odpady radioaktywne i inne substancje chemiczne są wyrzucane do mórz zjadanie mięsa ryb nie jest w ogóle bezpieczne. W diecie wegetariańskiej zazwyczaj nie ma wystarczających źródeł kwasów DHA i EPA . W surowicy wegan zaobserwowano spadek stężenia kwasów tłuszczowych n-3 w fosfolipidach błon komórkowych, fosfatydylocholinie i fosfatydyloserynie w porównaniu z osobami pozostającymi na diecie tradycyjnej. Dlatego dla podtrzymania dobrego stanu zdrowia powinno się zwracać uwagę na ich źródła lub suplementować. Udowodniono, że suplementowanie kwasów tłuszczowych n-3 ma działanie przeciwzapalne w takich chorobach autoimmunologicznych jak reumatoidalne zapalenie stawów, czy toczeń układowy.

Kwas dokozaheksaenowy jest głównym składnikiem funkcjonalnym błon komórkowych w tkance nerwowej mózgu i lipidów siatkówki oka. Kwas eikozapentaenowy hamuje powstawanie w płytkach krwi tromboksanu A2, związku o bardzo silnych właściwościach agregacyjnych, nasila jednocześnie produkcję prostacykliny PGI3, która ma również bardzo silne właściwości przeciwzakrzepowe. Nawet niewielkie ilości tych kwasów - ok. 1g/ dobę mają działanie przeciwzakrzepowe. W prewencji chorób układu krążenia kwasy te odgrywają dużą rolę w obniżaniu ciśnienia tętniczego. Korzystny ich wpływ obserwuje się u pacjentów z cukrzycą insulinozależną i w chorobach o podłożu autoimmunologicznym. Kwasy te odgrywają dużą rolę w rosnących organizmach, szczególnie w budowaniu tkanki mózgowej i rozwijaniu odpowiedniej jakości połączeń neuronów. Niewątpliwie zalety kwasów tłuszczowych z rodziny n-3 nie są w pełni wykorzystywane w żywieniu człowieka. Typowy sposób odżywiania się społeczeństw krajów wysoko rozwiniętych zawiera zwykle nadmiar kwasów n-6 w stosunku do n-3. U wegetarian również zaobserwowano nieprawidłowy stosunek tych kwasów tłuszczowych . Średnio wynosił on 10:1. Dla zachowania zdrowia stosunek kwasów n-6 do n-3 powinien wynosić 5:1. Sugeruje się, że wartości te powinny być jeszcze mniejsze i bardziej zbliżone do 1: 1, a w ostateczności 2:1.Przeważa pogląd, że kwasy n-3 powinny stanowić ok. 2% energii w całodziennej racji pokarmowej, natomiast n-6 około 4-5%.

Mimo ich wielkiej wartości, nadmierna podaż w diecie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, zwiększając wydalanie cholesterolu, sprzyja tworzeniu się kamieni żółciowych. Wykazano, że obecność w diecie kwasu linolowego n-6 powyżej 4-5% całkowitego zapotrzebowania energetycznego może w sprzyjających warunkach wpływać promująco na rozwój raka sutka.

NNKT łatwo ulegają procesom oksydacyjnym, w wyniku których powstają wolne rodniki, uszkadzające błony komórkowe, kwasy nukleinowe. Uszkodzenie tkanek może stanowić podłoże chorób degeneracyjnych, stanów zapalnych, nowotworowych, miażdżycy, starzenia się organizmu. Stwierdzono, że duże spożycie tych kwasów zwiększa zapotrzebowanie na witaminy antyoksydacyjne: A, C, E, β-karoten, flawonoidy. Chronią one przed szkodliwym wpływem wolnych rodników tlenowych. Dlatego oleje zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe należy spożywać w towarzystwie dużej ilości warzyw , owoców, pestek, orzechów lub wspierać się odpowiednimi suplementami, zawierającymi te witaminy. Ze względu na to, że w wysokiej temperaturze

NNKT przechodzą w formy szkodliwe dla zdrowia, smażenie na olejach je zawierających jest niedozwolone, służą one jedynie do spożywania na zimno.

Duże znaczenie w prawidłowej diecie , nie tylko wegetariańskiej odgrywają również tzw. jednonienasycone kwasy tłuszczowe (zawierające w swojej cząsteczce jedno wiązanie podwójne między atomami węgla), do których zalicza się kwas oleinowy. Kwas ten występuje obficie w oliwie z oliwek (69%), oleju rzepakowym bezerukowym(55%). Kwasy jednonienasycone zmniejszają stężenie cholesterolu całkowitego oraz miażdżycorodnej frakcji lipoprotein LDL, jednocześnie zwiększając korzystną frakcję lipoprotein HDL w surowicy krwi. Odpowiednia ilość kwasu oleinowego w diecie sprzyja obniżeniu poziomu cukru w surowicy krwi, szczególnie u pacjentów z cukrzycą typu 2. Potwierdzeniem tych danych są obserwacje ludzi zamieszkujących rejon Morza Śródziemnego, którzy spożywają duże ilości oliwy z oliwek i rzadko chorują na chorobę wieńcową oraz miażdżycę. Ze względu na dużą stabilność cząsteczki kwasu oleinowego podczas ogrzewania, tłuszcz go zawierający nadaje się do smażenia potraw. Więc jeśli smażyć , to na oliwie z oliwek (do smażenia nie powinna być z pierwszego tłoczenia ze względu na obecność substancji białkowych w oliwie tłoczonej na zimno).

Autorem artykułu jest lek. med. Grażyna Ziółkowska, lekarz pediatra i specjalista medycyny rodzinnej z 15-letnim doświadczeniem zawodowym. Interesuje się wpływem żywienia na zdrowie człowieka, zajmuje się prowadzeniem głodówek rewitalizujących, suplementacją oraz innymi dziedzinami medycyny alternatywnej. Wegetarianka od 18 lat.

Artykuły